Cvičení na hubnutí celého těla

Co dělat, když potřebujete zhubnout, ale nemůžete chodit do fitness klubu? Dobrých výsledků lze dosáhnout doma. Je nutné provádět každodenní cvičení na spalování tuků pro celé tělo a dodržovat střídmou dietu pro hubnutí.

Efektivní cvičení pro hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte změnit sedavý způsob života, který zpomaluje metabolismus, na co nejaktivnější. Ráno byste měli začít cvičením a večer si vyhraďte půl hodiny na domácí trénink. Během dne využijte každou příležitost k fyzické aktivitě.

Pro spalování tuků je užitečné nahradit jízdu výtahem zdoláváním schodů a před spaním se krátce projít.

Cvičení pro celý svalový korzet zajistí tělesný tonus a pro estetické hubnutí a udržení zdraví je důležité dodržovat jednoduchá doporučení:

• Odstraňte ze svého jídelníčku pečivo a chléb vyrobený z vyšších tříd mouky.
• Potraviny vařte v páře nebo vařte.
• Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu.
• Nejezte v noci, poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním.
• Pijte čistou vodu.

Cvičení pro celé tělo – pro hubnutí a udržení kondice je předpoklad. Při sestavování domácího tréninkového programu je nutné zohlednit cílenou léčbu problémových partií a zdravotního stavu. Zkušení fitness instruktoři doporučují používat účinná cvičení k posílení a hubnutí.

zpět

„Překlony“ jsou jedním z nejúčinnějších pohybů pro posílení a snížení hmotnosti zad. Chcete-li pracovat se svaly, které narovnávají páteř, musíte pravidelně stát na „mostu“.

Zmenšení a prodloužení lopatek zlepšuje krevní oběh v trapézových a kosočtvercových svalech a také redukuje tukovou vrstvu v oblasti krčního límce. Cvičení „Plank with Dumbbell Row“ energicky spaluje tuky tím, že pracuje se širokými zádovými svaly, a cvičení „Boat“ skvěle odstraňuje celulitidu v dolní části zad.

Hrudník

Tlaky na lavici s činkami pracují na obou typech vláken, což umožňuje zhubnout bez ztráty svalové hmoty. Ženy mohou provádět cvik „Wall Push-Up“ pro velký počet opakování, čímž poskytují potřebnou intenzitu pro spalování tuků.

Systematické provádění cviku „Suchý prsa“ udrží svaly v tonusu a statická zátěž při „mačkání dlaní“ dodá hrudníku elasticitu.

Důležité si pamatovat: Dieta je určujícím faktorem při hubnutí ženských prsou a fyzická aktivita pomáhá udržovat krásnou postavu.

Nohy

Chcete-li zhubnout nohy, stejně jako procvičit svaly celého těla, použijte různé varianty cvičení „Dřep“. Boční výpady dokonale zatíží vnější stranu vašich nohou.

Cvičení „nůžky“ nebo mačkání míče koleny donutí adduktory intenzivně spalovat tuk na vnitřní ploše stehna. Pravidelným prováděním cviku „Na kole“ se vytvoří štíhlá oblast kolen a pečlivě procvičí klouby. Zvedání lýtek ve stoje nebo vsedě sníží otoky a poskytne úlevu bércům.

Boky

Stoupající si na stabilní stoličku s kolenem nahoře je efektivní cvičení pro hubnutí nohou.

„Krátké výpady“ cíleně zatěžují boky a dávají jim definici.

Je-li vyžadována zvláštní pozornost vnitřnímu povrchu, musí být do sestavy cviků přidány „Plie dřepy“. Chcete-li spalovat tuk na vnější straně stehna, musíte cvičit švihy nohou ve stoje do strany.

Hýždě

Cvičení „mrtvý tah“ je prospěšné pro svaly téměř celého těla a zvyšuje tonus hýžďových svalů. Chcete-li intenzivně zhubnout v hýždích, musíte provádět „kopy nohou“ a široké výpady.

„Hyperextenze“ je dobrou alternativou k mrtvému tahu; cvik nezatěžuje kolena a kvadricepsy. „Glute bridge“ efektivně zvyšuje objem svalů a také redukuje tuk v dolní části zad a hýždí. Cvičení „Chůze po hýždích“ posiluje svaly pánevního dna a procvičuje hamstringy.

Ruce

„Reverzní kliky“, podepřené na židli nebo okraji pohovky, dokonale zatíží oblast tricepsu a odstraní tuk z podpaží. Různé varianty loktů paží zpevňují a posilují přední svaly ramen.

Cvičení „Nůžky“ a „Půlměsícové rotace“ rovnoměrně spalují tuk z povrchu paží. Dumbbell Up Press zapojuje tricepsy, trapézy a deltové svaly a vytváří tak krásný tvar ramenního pletence.

Břicho

Pravidelné kliky fungují skvěle na horní části břicha a cvičení Reverse Crunch snižuje tělesný tuk a posiluje svaly spodní části břicha.

„Postranní a šikmé zkroucení“ zdůrazní pas a cvik „Side Bend“ se zbaví tukových usazenin na bocích. „Kruhové rotace s nohama“ mají komplexní účinek na břišní svaly. Chcete-li zpevnit vypouklé břicho, musíte systematicky provádět cvičení „Vakuum“.

Pas

Pro štíhlý a atraktivní pas byste měli dělat „Otoky do stran“ nebo „Mlýn“, které způsobí intenzivní kontrakci šikmých břišních svalů.

Cvičení „Zkroucení nohou vleže na podlaze“ aktivně spaluje tuk v problémové oblasti a posiluje břišní svaly. „Side Bridge“ a „Side Leing Leg Raise“ jsou vynikající pro zpevnění bočních svalů a zmenšení obvodu pasu.

Krk

Chcete-li znatelně zhubnout na krku, cvičení by mělo být prováděno komplexně stejným způsobem jako u svalů celého těla. „Pohyblivý most proti zdi“ by měl být doplněn ohnutím a zahozením hlavy.

Ke zvýšení svalového tonusu se používá odpor rukou.

Cvičení „Otáčení hlavy“ a „Psaní nosem“ účinně spalují tukové zásoby. Cvičení na hubnutí krku je nutné provádět pomalu a s velkým počtem opakování.

Tvář

Psaní slov ve vzduchu s tužkou drženou v zubech zlepšuje oslabený svalový tonus obličeje. Poplácání oblasti dvojité brady hřbetem ruky donutí obličejové svaly podílet se na spalování tuků.

Opakování všech samohlásek a zvednutí a snížení koutků rtů dokonale koriguje oblast rtů. Cvičení „Dej si vodu do pusy“ a „Dětství“ ti účinně zpevní tváře. Chcete-li trénovat oční víčka, musíte položit prsty na koutky očí, vytáhnout kůži do stran a současně tleskat očima.

Sada cvičení pro trénink

Pro rovnoměrné hubnutí je lepší procvičovat svaly celého těla, než se soustředit na jednotlivé cviky. Abyste dosáhli znatelných výsledků, musíte se naučit správnou techniku a dodržovat systém cvičení. Cvičení na spalování tuků by se mělo provádět denně. Lekce by měla začít zahřátím a po hlavní části je vyžadováno zchlazení.

Rozcvička

Na přípravu na cvičení byste si měli vyhradit 10 minut. Dynamické zahřátí zvýší vaši tepovou frekvenci a dodá vašim svalům pružnost, zatímco vaše klouby zlepší krevní oběh ve vazech a šlachách. Běh na místě se zvednutými koleny zvýší průtok krve do svalů a zvýší tělesnou teplotu. Je třeba začít s rozcvičkou v klidném tempu, bez výrazného rozsahu pohybů.

Zahřívání by mělo zahrnovat:

• Naklonění a kruhové pohyby hlavy;
• Rotace v ramenních a loketních kloubech;
• Zvedněte ruce nahoru a roztáhněte je do stran;
• Rotace těla;
• Kroucení a různé ohyby těla;
• Rotační pohyby a švihy boků;
• Pokrčení nohou a rotace nohou.

Dřepy

Pro správné provedení cviku je potřeba umístit chodidla na šířku ramen a umístit je do stejné roviny jako kolena. Udržujte záda rovná, s prohnutím v dolní části zad spusťte ruce podél těla. Spojte lopatky, posuňte pánev dozadu a při nádechu se posaďte. Ohněte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, a přeneste váhu těla na paty. Zvedněte se s výdechem na vrcholu vzestupu.

Při provádění dřepů musíte ovládat hlavní body:

• Ve spodní poloze nevytahujte kolena dopředu za chodidla.
• Nemůžeš stát na špičkách.
• Je zakázáno zaokrouhlovat horní část zad a spodní část zad.
• Při zvedání nepřibližujte kolena k sobě.

Výpady

Na začátku cviku položte chodidla na šířku boků, poté udělejte krok vpřed a plynule si dřepněte. Přeneste zátěž na přední nohu, druhou natáhněte a opřete ji o špičku. Záda jsou plochá, s přirozenou klenbou v dolní části zad, dlaně jsou umístěny v pase.

Kolenní kloub pracovní nohy se ohýbá pod úhlem 90° a zažívá zvýšenou zátěž, proto je důležité, aby koleno nevyčnívalo za špičku nohy. S výdechem se zvedněte a položte pracovní nohu vedle opěrné nohy.

"Gluteální můstek"

Správná technika provádění cviku nevyžaduje žádné speciální aspekty. Vleže na zádech přitáhněte nohy k tělu a pokrčte kolena. Zatlačte paty pevně do podlahy na šířku ramen, vtáhněte břicho a stiskněte hýždě.

S výdechem pomalu zvedněte pánev z podlahy tak, aby se vaše tělo narovnalo do jedné linie a záda byla mírně prohnutá. Zůstaňte v horní poloze několik sekund a s výdechem jemně vraťte pánev na podlahu.

"most"

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet zády na podlaze, ohýbat ruce a nohy. Položte chodidla a dlaně na šířku ramen a pevně je přitiskněte k podlaze. Hladce zvedněte hýždě z podlahy a prohněte záda, zvedněte pánev. Hlavu držte v přirozené poloze, nezadržujte dech. Po pauze pomalu spusťte tělo dolů.

Při provádění „mostu“ je důležité mít na paměti:

• Cvičení nelze provádět bez předchozího zahřátí.
• Hýždě by měly být zvednuté nad hlavou a rameny.
• Ruce a nohy by měly být co nejvíce narovnány.
• Cvičení nemůžete provádět pouze protažením rukou a nohou.

"superman"

Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu a držte je rovně. Současně zvedněte ruce, hrudník a nohy z podlahy a vydechněte. Napněte spodní část zad, ohněte spodní část zad co nejvíce, aniž byste zvedli boky z podlahy.

Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a pomalu klesejte při nádechu. Pro ty, jejichž svaly nejsou připraveny na zátěž, se doporučuje střídavě zvedat opačné paže a nohy.

Visí nad podlahou

Závěs nad podlahou, dobře známý jako „Plank“, nemá žádné další pohyby, takže je třeba přísně dodržovat nuance. Vleže na břiše položte lokty na úroveň ramen, aby nevznikalo zbytečné napětí v kloubech. Ruce sepjaté, nohy rovné. Když máte nohy blízko u sebe, je těžší prkno držet.

Než se dostanete do pozice prkna, musíte zatnout břicho, napnout břicho a mírně zakulat záda.

Ve správné poloze visí nad podlahou rovné tělo s oporou na rukou a nohou. Spodní část zad by měla být udržována napjatá, aniž by se břicho prohýbalo. Hlava je v poloze, kdy je brada kolmá k páteři. Při držení prkna je dýchání rovnoměrné a bez zpoždění.

Shyby

Výchozí pozice pro kliky je vleže na rovných pažích, na šířku ramen. Vzdálenost mezi chodidly nemá vliv na výkon kliků. Udržujte své tělo rovné, napněte hýždě a břišní svaly. Ohněte ruce, zhluboka se nadechněte a dotkněte se hrudníkem podlahy. Během celého zvedání těla plynule vydechujte.

Při provádění cvičení je důležité:

• Udržujte umístění dlaní na úrovni středu hrudníku.
• Vyvarujte se prohýbání spodní části zad.
• Vyvarujte se roztažení loktů a pokleslých boků.

"skákání"

Aby se předešlo různým zraněním, je třeba před skokem zahřát kotníky a kolenní klouby. Ve výchozí poloze dejte nohy k sobě, spusťte ruce podél těla.

Spusťte ramena, napněte břicho, držte záda rovná a mírně napjatá. Explozivní silou svalů stehna a bérce tlačte tělo nahoru a prodlužujte chodidla. Přistaňte na špičkách a mírně propněte kolena.

Zvednutí nohou

Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda a pevně stisknout spodní část zad a položit ruce podél těla. Pomocí břišních svalů zvedněte boky z podlahy a s výdechem je zvedněte do úhlu 60°. Držte nohy nahoře po dobu 2 sekund a během nádechu je snižte, aniž byste se dotkli patami podlahy.

Aby nedošlo ke snížení zatížení, nemůžete zvednout hlavu z podlahy.

Začátečníci a ženy se slabým břichem by měli začít se střídavým zvedáním nohou.

"Otáčení nohou"

Sedněte si na podlahu a opřete se rovnými pažemi o podlahu za tělem. Narovnejte nohy pod úhlem 45° tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno „V“. Při výdechu otáčejte pánví a snižte nohy kruhovým pohybem blíže k podlaze.

Pokračujte v rotaci, otočte pánev druhým směrem a vraťte nohy do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno střídavě v každém směru.

"kolo"

Než začnete provádět kliky na kole, musíte zaujmout polohu vleže na zádech a přitlačit spodní část zad. Ohněte boky v úhlu 90° a držte holeně rovnoběžně s podlahou.

Zvedněte ramena a sepněte prsty za hlavou. Při výdechu přitáhněte koleno k opačnému lokti a současně natáhněte druhou nohu. Při provádění rotačních pohybů musíte navíc namáhat abs.

"nůžky"

Důležité: Cvičení se provádí pouze na tvrdém povrchu. Lehněte si na záda, ohněte boky a natáhněte ruce podél trupu. Položte dlaně pod hýždě a položte chodidla na podlahu.

Po nádechu zvedněte holeně a natáhněte prsty na nohou. Pomocí síly břišních svalů držte nohy nad podlahou v úhlu 30°-90°. Nejprve roztáhněte nohy od sebe, pak je spojte a překřižte.

"Crunches"

Lehněte si na záda, sepněte prsty za hlavou a roztáhněte lokty do stran. Začátečníci mohou zkřížit ruce na hrudi. Ohněte boky a položte holeně na kus nábytku. S výdechem otočte tělo a přitáhněte ramena k pánvi.

Je nutné provádět každodenní cvičení na spalování tuků pro celé tělo a dodržovat střídmou dietu pro hubnutí.

V konečné poloze se zakulatí záda a silně stažené břišní svaly. Nemůžete dát lokty k sobě a napínat krk a tisknout bradu k hrudi. Při nádechu vraťte tělo do vodorovné polohy.

Ochlaďte se

Po cvičení je nutné normalizovat puls, snížit srdeční frekvenci a uvolnit napětí v nervovém systému. Správně provedené ochlazení podporuje rychlou regeneraci po cvičení a návrat stažených svalů do původního stavu. Strečink zvýší elasticitu vazů a svalů, zlepší krevní oběh v těle a pomůže odstranit toxiny z těla.

Pro účinné ochlazení byste měli provádět jednoduché pohyby a cvičení:

• "Závratě";
• Přitlačení lokte k rameni;
• Vytáhněte loket za záda;
• Ohyby vleže nebo s podporou;
• Spojte ruce za zády;
• Protahuje se ve dveřích;
• Cvičení „Půlměsíc“ a „Kobra“;
• Vytáhněte nohu dozadu.

"Tréninkový program"

pondělí

Na začátku týdne byste měli dělat silový trénink na posílení svalů, protože tělo je po víkendu dobře zregenerované. Před tréninkem musíte strávit 15 minut. aktivní rozcvičení celého těla pro přípravu svalů a vazů na nadcházející zátěž. Proveďte všechna cvičení po 15 opakováních ve 3 přístupech.

Hlavní trénink zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny:

• "Hluboké dřepy";
• „Široké výpady“ - s každou nohou se provádí stanovený počet opakování;
• „Plank s řadou činky“ - musíte udělat 15 opakování s každou rukou;
• "Kliky";
• „Stlačení činky“;
• „Kudrliny s činkami“;
• "Zvraty";
• "Zvednutí nohou"

Pro aerobní cvičení je dobré skákání přes švihadlo; musíte to udělat 3krát po dobu 60 sekund. Na ochlazení – 10 minut. protažení všech svalů.

úterý

Den kruhového tréninku, všechny cviky provádějte jeden po druhém po 15 opakováních. Během tréninku musíte udělat 3 kola. Chcete-li připravit své srdce na nadcházející zátěž, vaše rozcvička by měla zahrnovat běh na místě.

Cvičení hlavního komplexu:

• "Plie dřepy";
• "Kliky";
• "Gluteální můstek";
• "Superman";
• "Nůžky";
• Skákání na místě – 30krát.

Ke ochlazení musíte přidat dechová cvičení, aby se srdeční frekvence vrátila do normálu.

středa

Den silového a aerobního cvičení. Hlavní trénink obsahuje 3 série cviků, každý by měl být proveden po 20 opakováních. S přihlédnutím k aktivitě nadcházejícího tréninku by zahřívání mělo zahrnovat rotační pohyby, zahřívání kloubů a vazů.

Lekce se skládá ze cvičení:

• „Dřepy“ se zvednutými pažemi před vámi;
• „Leg kicks back“ – proveďte 20 opakování s každou nohou;
• "Reverzní kliky";
• "Hyperextenze";
• "Kolo".

Na ochlazení - 5 minut. protáhněte nohy a záda a pro spalování tuků se procházejte 30-45 minut.

čtvrtek

Je nutné provádět trénink s důrazem na problémové partie. Krátká rozcvička se skládá z rotačních pohybů nohou a paží. Pro zvýšení efektu spalování tuků provádějte všechny cviky po 20 opakováních v kruhu s 30sekundovým odpočinkem mezi sériemi.

V každé třídě udělejte 2 kola, která zahrnují:

• „Široké výpady“ – proveďte 20 opakování s každou nohou;
• „Kliky ze zdi“;
• "Gluteální most";
• „Natažení paží nahoru“ s lehkou činkou;
• "Superman";
• „Nahoďte nohu do strany“;
• "Zvraty";
• Švihadlo – 30 sec.

Během ochlazení je dobré protáhnout svaly paží a nohou a dělat dechová cvičení.

pátek

Během tréninku byste měli cvičit maximální počet svalů; k tomu proveďte 2 série všech cviků. Pro zvýšení efektivity lekce by zahřívání mělo zahrnovat švihy, rotace rukama a nohama, stejně jako obraty a náklony těla.

V každém přístupu proveďte 15 opakování následujících cvičení:

• „Krátké výpady“ – proveďte 15 opakování s každou nohou;
• „Leg kicks back“ – proveďte 15 opakování s každou nohou;
• "Most";
• "Kliky";
• „Vznášení se nad podlahou“ – 60 sekund.
• „Sevření dlaní před hrudníkem“;
• "Zvraty";
• „Otočení nohou“ – proveďte 15 opakování v každém směru.

Jako úlevu si udělejte 50 skákání a protáhněte si celé tělo.

sobota

Přidejte cvičení do svého tréninku, abyste pracovali na problémových oblastech. V první části lekce střídavě provádějte cviky na nohy - 2 sady po 15 opakováních, poté stejným způsobem pracujte na horní části těla. Cvičení na břicho se provádí samostatně.

Do rozcvičky a do hlavního tréninku zařaďte běh na místě se zvednutými koleny:

• "Dřepy";
• „Táhnutí nohou dozadu“;
• „boční výpady“;
• "Gluteální můstek";
• Před prací na vrcholu udělejte 50 skoků na místě;
• „Stisk na lavici s činkami“;
• "Superman";
• "Kliky";
• „Vznášení se nad podlahou“ – 60 sekund.

Pro zvýšení spalování tuků provádějte skákání přes švihadlo 2x po dobu 60 sekund. Zchlazení by mělo začít dechovými cvičeními a protažením nohou.

neděle

Den regenerace svalů a aktivního aerobního cvičení, musíte chodit 60 minut.

Chcete-li spustit hormonální procesy, měli byste před kardio tréninkem provést dvě sady břišních cvičení:

• „Twisting“ – pro maximální počet opakování.
• „Bicycle“ – 20 opakování s každou nohou.
• „Postranní ohyby“ – celkem 50 opakování.

Pro estetické hubnutí a udržení tonusu je nutné každodenní cvičení svalů celého těla, stejně jako přísné dodržování diety a aerobní cvičení. Správná technika se musí naučit a dodržovat, aby nedošlo ke zranění a zvýšila se účinnost domácího cvičení.